目指せ！フィ女子の道 第3回（後編） ナルハワールド＆リチが手に入れたい理想の腹筋とお尻

本連載「目指せ！フィ女子の道」では筋肉に自信を持っているアイドルや、体作りの悩みを抱えているアイドルがパーソナルジムの六本木ボディプラント・ラボを訪問。同ジムの代表であり、ももいろクローバーZ、アップアップガールズ（仮）をはじめとするアイドルや数多くのアスリートの指導実績を持つ肉体改造のスペシャリスト・足立光先生が、フィジカルに関する悩みに答えつつオススメのトレーニングを伝授し、フィットネス女子＝“フィ女子”の道へ導きます。

第3回のゲストはGANG PARADE、KiSS KiSSで活動するナルハワールドさんと、同じくWACKにタレントとして所属するリチさん。後編となるこの記事では、前編の“お悩み相談”の内容を受け、足立先生の指導のもと2人に家でも簡単にできるエクササイズを体験してもらいました。なお、音楽ナタリーのTikTok公式アカウントではエクササイズの様子の一部を切り取った動画を公開中です。

取材・文 / 近藤隼人　撮影 / はぎひさこ

ナルハワールド フィジカルトレーニング実践

ベント・ニー・リフト

1セットの回数：10～15回
鍛えられる部位：腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋、内転筋

まずはナルハワールドさんが、ベント・ニー・リフトという腹筋を鍛えるトレーニングに挑戦。仰向けになり、両肘を床についた状態で、クッションなど適当なサイズのものを両足で挟んでリフトします。そして腰が反らないようにお腹を丸めた体勢を保ち、膝を胸の方向へ引き寄せます。ここで重要なのが、息を吐き切りながら脚を曲げることと、つま先を膝より低くしないこと。膝を十分に胸のほうまで近付けたら、今度は息を吸いながら脚をまっすぐに伸ばして最初の体勢に戻ります。足は床に付けないで浮かせたままの状態。ナルハワールドさんのつらそうな表情がこのトレーニングの効果を示していました。

マーメイド・テイル

1セットの回数：10～15回
鍛えられる部位：腹直筋、外腹斜筋、内転筋

次にナルハワールドさんが体験したのは、ベント・ニー・リフトと同じ姿勢で行うマーメイド・テイルというトレーニング。両足にブロックなどを挟んだ状態で床から浮かせて伸ばしておき、息を吐きながら膝を胸のほうへ引き寄せる動きは同じですが、ベント・ニー・リフトと異なるのは、両足を引き寄せる際に膝を左右交互に捻るところです。膝とかかとが水平になるように意識するのがポイント。ナルハワールドさんは息を切らしながら「いやあ、きついです」と声を漏らし、腹筋への負荷を実感していました。

タッチ・トゥ・クランチ

1セットの回数：10回
鍛えられる部位：腹直筋

最後にナルハワールドさんは、仰向けの姿勢で、両手と両足をそれぞれそろえて天井に伸ばした姿勢に。息を吐きつつお腹を丸めることを意識しながら、手の指先でつま先をタッチするトレーニングにチャレンジしました。手の指先が足に届かなくても、かかとをタッチするくらいのイメージで上体を起こすことで腹筋への効果が生まれます。足立先生いわく、ベント・ニー・リフト、マーメイド・テイル、タッチ・トゥ・クランチの3つのトレーニングを続けると、きれいな腹筋ができあがるとのこと。さらに仕上げにプランクをやるとより効果的だそうです。

プランクは腹筋の張力を働かせるのがポイント。以前よくプランクをやっていたというナルハワールドさんは、最初からお手本のような姿勢を見せていました。

リチ フィジカルトレーニング実践

ヒップ・アブダクション

1セットの回数：20回
鍛えられる部位：中臀筋、下背筋

リチさんはお尻の筋肉を鍛えるためのトレーニングを体験。仰向けになり、両膝にゴムバンドを通して負荷をかけ、両足は肩幅に開き膝を立てます。そして腕を天井に向かって伸ばしたまま両手を組み、お尻を浮かせた体勢を保ちながら、ゴムの張力に逆らうようにしてゆっくりと左右の膝を開いていきます。この動作時には、お尻の位置を上下させないように意識します。太ももの外側や、お尻の筋肉・中殿筋の効き目を実感できるはずです。

サイド・フット・リフト

1セットの回数：15回
鍛えられる部位：中臀筋

続いてもリチさんはゴムバンドを使ってのトレーニングを実践しました。まず横向きに寝そべり、体側から足に向かって一直線の姿勢になります。床に付いていないほうの手を腰に当てた状態。ゴムバンドを通すのは膝ではなく、両足のかかとです。床に付いた足はそのまま動かさず、もう片方の足をリフトしてゴムを伸ばしていきます。足の上げ下げが15回ほど完了したら、体を反転させて逆側の足で同じ動作を繰り返します。体がくの字にならないよう、まっすぐ直線に保つのがこのトレーニングのポイント。リチさんは「きついです……！」と声を上げつつも、足立先生からきれいなフォームを褒められていました。

プッシュ・フット・アップワード

1セットの回数：20回
鍛えられる部位：臀部、ハムストリングス

リチさんも最後はプランクにチャレンジ。両手を床について四つん這いになったら、片方の足裏でゆっくりと空気の壁を押し上げるようにして、片膝を天井に向けて浮かせていきます。ここまで順調にトレーニングをこなしていたリチさんですが、相当体にこたえた模様。20回が目安ですが、少し実践しただけでかなりの汗をかいていました。足立先生いわく、リチさんが挑戦したこれら3つのトレーニングを継続していくと、お尻の筋肉が鍛えられていくとのことです。このほか、リチさんは姿勢をよくするためのゴムチューブを使ったトレーニングも体験しました。

トレーニングを体験しての感想

ナルハワールド

私の「腹筋を鍛えたい」というお願いに、真摯に向き合ってくださって、とてもうれしかったです。鍛え方にも種類があって、勉強にもなりました。いろいろなトレーニング方法や、普段の食生活のことまで教わって「続けるのが苦手な私でもこれならできるかも！」と思えて、実際にお家でも挑戦して、だいぶ腹筋が鍛えられてきました。あと、体を動かすことで達成感も得られて、自己肯定感も上がった気がします！ 短い時間でもいいから、とにかく続けることが大事なんだなと実感しました。体型の悩みとか、目指したい体があるけどどうしたらいいかわからない人って多いと思うし、私もそうだったので、こんなふうに自分に合ったトレーニング方法を見つけられてよかったです！ これからもきれいな腹筋を保てるようにがんばります。ありがとうございました！

リチ

今回は、私がずっと気になっていた日常生活の悩み改善につながる機会をくださりありがとうございました!!
普段から歩くことが好きで姿勢や大幅などを意識しながら歩いていましたが、今回の足立先生からのアドバイスを受けて、まずは靴から長時間のウォーキングに適した新しいものを買ってみたり、フォームを改善して背中の筋肉や上半身にも効くようにしてみたら今までよりも自然と心拍数が上がり、ただ移動で歩いているだけなのに、いい運動をしている感覚になりました。交通機関を使わずに徒歩で移動してると交通費も浮くし、ただ歩いているだけでも意識1つで運動にもなって、体も変わる。一石何鳥にでもなります！ 私みたいな運動面倒くさがりさんがいたら、まずは意識して歩くことから始めることをオススメしたいです！
また、昔買ってから全然使っていなかったゴムバンドが家にあったので、足立先生に教えていただいたヒップ・アブダクション、サイド・フット・リフトを続けています。筋トレグッズは棚にしまっておくよりも、いつも目に付く場所にあれば思い出す回数も多くなるので、あえて目立つ場所に置いて「ああ、やらなきゃ」と考える回数を増やすと実践する回数も増えました。基本的に、運動や筋トレが面倒になってしまう私ですが、日頃から簡単に取り入れられるものばかりで続けることができました。友達と長時間歩くことも多いので、そのときは効果的なフォームを一緒に実践したり、友人も巻き込んで楽しく続けていきます！
ありがとうございました！

プロフィール

ナルハワールド

音楽事務所WACK所属のアイドルグループ・GANG PARADEのメンバー。2019年3月に行われた「WACK合同合宿オーディション2019」にてGANG PARADEのメンバーに加入することが発表された。2020年4月より放送されたAbema TV「今日、好きになりました。青い春編」に山田なる名義で出演。2023年3月からはガールズクラッシュ路線のグループ・KiSS KiSSのメンバーとしても活動している。
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リチ

音楽事務所WACK所属。2022年にTBS「水曜日のダウンタウン」内の企画「モンスターラブ」から誕生したアイドルグループ・都内某所のメンバーとしてデビュー。同企画の最終回にて、グループのアドバイザーを務める安田大サーカスのクロちゃんと交際することになり、12月31日をもって脱退した。現在はタレントとして活動している。
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足立光（アダチヒカル）

ボディプラント六本木代表。フィジカルトレーナーとして数々の指導実績を持つ肉体改造のスペシャリスト。モデルや芸能界、プロスポーツ選手にクライアントが多く、トレーニングやダイエットに関する執筆業、講義、テレビ番組やイベント出演、アクション指導、映像の企画演出なども多く手がける。
肉体革命BODY PLANT六本木
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