目指せ！フィ女子の道 第3回（前編） ナルハワールド＆リチが抱えるフィジカルと食事の悩みとは

本連載「目指せ！フィ女子の道」では筋肉に自信を持っているアイドルや、体作りの悩みを抱えているアイドルがパーソナルジムの六本木ボディプラント・ラボを訪問。同ジムの代表であり、ももいろクローバーZ、アップアップガールズ（仮）をはじめとするアイドルや数多くのアスリートの指導実績を持つ肉体改造のスペシャリスト・足立光先生が、フィジカルに関する悩みに答えつつオススメのトレーニングを伝授し、フィットネス女子＝“フィ女子”の道へ導きます。

第3回のゲストはGANG PARADE、KiSS KiSSで活動するナルハワールドさんと、同じくWACKにタレントとして所属するリチさん。それぞれ自身の体や食生活に関して改善したい点があるそうです。前編となるこの記事では、足立先生がフィジカルに関するアドバイスを送る“お悩み相談”の様子をお届けします。

取材・文 / 近藤隼人　撮影 / はぎひさこ

ナルハワールド フィジカルアンケート

日々心がけていること

ライブでかなり激しく踊るので、ケガしないための準備運動やストレッチ、ライブ終わりのマッサージはやるようにしています。ギャンパレのライブは……なんて言うんですかね（笑）、あれは。エビ反りしたり、ダンスというより、ずっと筋トレをしているような動きなんです。一緒に踊ってくれるお客さんも多いんですけど、みんな筋肉痛になってます（笑）。だからメンバーみんなケガをしないように気を付けていますね。

あと、ボイトレの先生から「歌うときに腹筋を意識したほうがいいよ」と言われたことがあって、家で自主的に腹筋をしていたことがちょっとあったんですけど、最近はあまりできていないです……（笑）。正直なところ、筋トレは1回ハマれば自発的にやるタイプなんですけど、そこに踏み出すまでに時間がかかりがちで。でもボイトレの先生が言うには、お腹から声を出すと声量も大きくなるし、歌も安定するということなので、腹筋は鍛えていきたいです。

理想のボディと現在の悩み

理想は、やっぱりきれいな腹筋を手に入れることですね。腹筋に縦ラインが欲しい。あと、足や腕に筋肉が付くと太くなってしまうことに悩んでいます。1回、足に筋肉が付きすぎちゃって、弟に「え、キモ」って言われたことがあるんですよ。それがけっこうショックで（笑）。筋肉は欲しいけど、きれいな付け方ができるのか知りたいですね。

あと、食生活が筋肉にどれくらい影響するのかも知りたいです！ 私、甘いものがめっちゃ好きだから甘いものばっかり食べちゃって……でもそれって体によくないのかなと感じているし、ちゃん食べ物の面でも健康を考えたいなと思っています。今は一切気にせず、好きに食べているので（笑）。



リチ フィジカルアンケート

日々心がけていること

私、もともと姿勢が悪いんですよ。母から「猫背！」って指摘されることが多いし、最近は特にスマホを見るときに首が前に出ちゃったりして。猫背になっていると自分で気付いたら、姿勢をよくすることを意識的に心がけています。あと、走るのがけっこう苦手なんですけど、その分、歩く時間を増やしています。歩くときも姿勢を意識しているのと、歩幅を大きくして早歩きしたり、少しでも心拍数が上がるように心がけています。筋トレは一時期ハマっていた時期があったんですけど、それも数カ月続いたぐらいで、今はもう一切していないですね。

理想のボディと現在の悩み

悩みは気を抜くと姿勢が悪くなること、体のゆがみ、O脚、ウエストが太いこと、身体が硬すぎることです。理想は女性らしいシルエットと、健康的に細い体。お尻に自信がないので、お尻が隠れる服を着ることが多くて。自信を持ってお尻とかシルエットが出る服を着られるようになりたいですし、ウエストが引き締まった女性らしいラインを手に入れたいです。体のゆがみについての原因には自覚があって……よく足を組んで座ったり、気付いたら重心が片方に寄っていたりすることがあるんです。

足立光先生によるお悩み相談

パフォーマンスを高めるための食生活

足立　まずはナルハワールドさん。ライブでの踊りが激しいということですが、ジャンプする動作は多いですか？

ナルハワールド　多いですね。ずっと跳んでいます。

足立　きれいな筋肉が欲しいということですけど、パフォーマンスを優先するか、見た目を優先するかによってトレーニング内容が違ってくるんですよ。キレのいいダンスにこだわらず見た目だけを重視するなら、簡単に脚を細くできるんですけど、アジリティをよくしてクイックな動きを身に付けたいなら、やっぱり脚に筋肉は必要です。重心を違う方向に持っていくような体の使い方と、自分の体重を支えるだけの筋力が重要なので。別に高重量のトレーニングをやってむやみに脚を太くする必要はないんですけど、脚に筋肉が付くのをどこまで容認できるかという話ですね。

ナルハワールド　そっかあ……。

足立　普段から脚力を使わなければ、脚は自然と細くなります。重力を背負って歩かないだけで脚の筋肉自体が細くなるんです。例えば脚を骨折してギブスをして歩くようになったら、使うほうの脚は太くなるけど、骨折したほうはたった2週間ぐらいで痩せていきます。だから普段運動をしていない人も、実は歩くだけでかなりの運動をしていることになるんですよね。そして脚が細くなりすぎると、歩くときの姿勢がきれいじゃなくなるし、当然パフォーマンスにも影響が出てきます。そんな中、ナルハワールドさんとしてはパフォーマンスに影響が出るのは当然避けたいし、ケガをしないようにするためにもある程度しっかりした筋肉が欲しいということですよね。

ナルハワールド　はい！

足立　ケガをしないためには準備運動などももちろん必要ですけど、まずライブ前のエネルギー補給はちゃんとやってますか？

ナルハワールド　エネルギー補給……ライブ前に食べものを食べているかってことですか？

足立　要は、エネルギーとして使われやすい糖質類を摂っているかどうか。甘いものが好きとのことですが、甘いものを食べたいときは運動前のほうが適してます。血液中の糖質の値、血糖値というのは甘いものを食べたときに上昇するんですけど、糖は吸収が早いので、たくさん摂ると血糖値がすぐに上昇し始めます。すると今度は血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されて血糖が下がりますが、その下げ幅が大きいほど脂肪になる量が増えやすくなるんです。そこで、血糖値が上昇し始めたときに、体を動かしてその糖をエネルギーとして消費するのが理想的です。運動前に糖を摂ると体の動きも全然違います。あくびも出ないし、眠くならない。もし振り入れやリハーサルのときに、体が重いなと感じたり、やる気が出なかったら糖が足りてないのかもしれません。僕はプロアスリートや格闘家も見てるんですけど、一番気を付けているのは、本番の試合のときに血糖値の上昇タイミングを持ってくること。血糖値を上げることは運動やパフォーマンスに関係しているんですね。ただ、運動もしないで糖を摂るのが夜になっちゃうと、太りやすくなるので気を付けないとダメです。

ナルハワールド　わー！（笑）

足立　この連載で何度か話していますが、自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があって、生活リズムによってどちらかが優位な状態になる。朝起きたとき、頭や体は活発ですか？

ナルハワールド　いや、活発じゃないです。

足立　それは副交感神経が優位に働いているからなんです。体温、血圧、脈拍、神経伝達速度が下がって、瞳孔が縮小する。体が休息時に向かってるんです。その反対の交感神経は昼から夕方にかけて優位になります。交感神経が優位なときは心拍数が上がって、体温が上昇して、神経伝達速度も速くなる。瞳孔が開いて、血圧も高くなります。その体が活発なときと、体が休息時に向かってるとき、カロリーの高いお菓子を食べて太りやすいのはどっちかと言ったら、それはもうわかりますよね。

ナルハワールド　副交感神経が優位なときですね。

足立　そうです。就寝に近い時間に糖類などを食べると、インスリンが分泌されて脂肪が蓄積しやすくなります。それに本来寝なくちゃいけない時間、副交感神経が優位になってくるときに、無理やり交感神経を活発化させると自律神経のリズムが狂っちゃって、睡眠の質も悪くなるんですよ。イライラしたり、寝れなくて悩んだりする。こういう状態が続くと、自立神経失調症になる可能性があります。だから、同じリズムで寝るのは非常に重要なことなんです。ただ、それってなかなかできないでしょう？ だから、食事などでコントロールするんです。ライブ前に吸収されやすい糖を摂って体を動かして交感神経を刺激すれば、パフォーマンスがよりよくなるはず。お菓子を食べるという何気ないことも生活のリズムを意識するだけで、強い味方になるんです。

ナルハワールド　ライブ前にチョコレートを食べるようにはしています。チョコを食べると頭が回るという話を聞いたことがあるので。

足立　チョコって甘いじゃないですか。でもカカオ自体は甘くないんですよ。ではなんの甘さかと言ったら、それは砂糖なんです。糖を摂っているから頭が回るのであって、チョコレートだからという話ではない。そこは誤解しないでください。


ナルハワールド　えー！ じゃあチョコに限らず、糖を摂ればいいんですね。


足立　思考回路の神経はエネルギーとして糖質を使うんです。ライブ前に糖質の入ったゼリー飲料を飲むとパフォーマンスが上がるのでいいですね。でも、もしライブ前にたらふくごはんを食べたいなら、だいたい3時間ぐらい前に食べ終えてないとダメです。例えば具の入っているおにぎりは消化が遅いので、ライブ直前に食べると胃腸に負担がかかって気持ち悪くなっちゃう。ゼリー飲料など吸収しやすいものが理想的です。もしライブを中心に考えるのであれば、ライブ前に何を食べたらいいのか、糖をどう取ればいいのかをちゃんと理解すること。そうすれば糖がものすごく強い味方になります。普段、甘いものはどれくらい食べるんですか？

ナルハワールド　めっちゃ食べます……。


足立　まさか、主食がお菓子とか、そういう食生活だったり……？

ナルハワールド　え、そうです！ お米を食べないんですけど、それはよくないですか……？ チョコとかアイスとかクッキーとか食べちゃうんです。


足立　その食生活がずっと続くと、20代後半から体型が変わってきちゃうので気を付けてください（笑）。10代後半は女性ホルモンがたくさん分泌されるので、痩せにくいし、脂肪もつきやすいけど消費カロリーも多い年代なんです。だから食べてもそんなに太らないんですけど、30近くなると変わってきちゃう。ちなみに、ナルハワールドさんは朝は何を食べてますか？

ナルハワールド　朝ごはんは食べないです。

足立　まったく食べないですか？ 飲みものも飲まない？

ナルハワールド　飲まないですね……。お昼も時間をちゃんと決めて食べるってことがなくて。

足立　それは生活のリズム的にどうしてもそうなってしまうんですかね。毎日起きる時間も違って、仕事の時間も違うからきっちり昼を食べれないという。

ナルハワールド　そうかもしれないです。

足立　朝は食べるのが面倒くさいんですか？ それとも食欲がないんですか？

ナルハワールド　うーん……どっちもですかね。

足立　後者の場合、夜寝る直前に何か食べてる証拠ですね。


ナルハワールド　（笑）。アイスを食べてます。

足立　まず夜食べるものに気を付けてほしいです。夜寝る前に小腹が空くんですよね。その分、朝にしっかり食べたほうがいいんですけど、確かにそれって意外と難しいんです。特に1人暮らしの方は。そんな人に僕がオススメしているのは無糖のヨーグルト。実は僕も朝はあまり食べられないんですけど、食べるのと食べないとでは昼の活動量が変わるんですよ。僕の場合は朝にプロテインを飲んで、小さいヨーグルトを食べて、炭水化物を小さいパンで摂ってます。僕の体のサイズでもそれくらいしか食べない。でも、何も食べないよりは活動的になって頭の回転も違ってきます。ナルハワールドさんは、昼は何を食べてるんですか？

ナルハワールド　おにぎり1個とかですね。

足立　朝食べずに、昼もそれしか食べないんですね。おそらく、おにぎりを1個食べた数時間後に小腹が空いて、お菓子で補填するようなパターンじゃないですか？


ナルハワールド　だいたい昼の2時、3時におにぎりを食べるんですけど、朝ごはんを食べてないから、その前とか、そのあとにお菓子を食べたりしてますね……（笑）。

足立　夜はどうしてます？ ラーメンとか？

ナルハワールド　ラーメンはたまに食べますね。

足立　夜にラーメンを食べるのは気を付けてください。もしラーメンを食べたくなったら、お昼に食べることをオススメします。ほかにもチャーハンや野菜炒めなど、油ものは交感神経が優位な昼に食べるのがいいですね。そうすると、夜まであまりお腹が空かなくなりますし。ただ、お昼に食べたあと寝たらダメですよ（笑）。ダラダラすると太っちゃうけど、振り入れとかレッスンの前にがっつり食べておくと、夜はそんなにお腹が空かないと思います。朝食べない、昼もちょっとで、夜にがっつりはどうしても太りやすくなるのでそこは気を付けましょう。夜は糖質を少なくして、食物繊維類を摂るのが理想的です。野菜類を多く食べたり。野菜と言っても、かぼちゃ、人参などは夜に食べると太りやすいので、キャベツやレタスなど葉っぱ類を食べて、プラス魚やお肉、豆腐とかタンパク質を摂ったほうがいいですね。コラーゲン、つまりタンパク質を摂ると肌がきれいになるので。

ナルハワールド　私、お肉を食べられないんですよ。嫌いなんです。ひき肉は食べられるんですけど……。その代わりにお魚とかを食べればいいんですよね。

足立　でもお魚だと、1人暮らしだとハードルが高いですよね。

ナルハワールド　はい、高いですね（笑）。

足立　そんな中、僕がオススメしてるのはシーチキン、ツナ缶です。安いし、それだけで食べにくかったら、もやしやキュウリを混ぜると食べやすくて意外とお腹いっぱいになります。さらにブラックペッパーをかけるのがオススメです。

ナルハワールド　普段、料理はやろうと思えばやる程度で……前はよく料理していたんですけど、帰るのが遅くなっちゃうとやる気がなくなっちゃうんです（笑）。でも、ツナ缶は簡単なのでやってみようと思います！


足立　本当にオススメです。あと、ナルハワールドさんは腹筋を鍛えていきたいとのことですが、それはバキバキにしたいというよりも、真ん中の白線が出るような腹筋が理想ということですか？

ナルハワールド　そうですね。きれいな腹筋にしたいです。

足立　パフォーマンスのためというより、見栄えのために腹筋を鍛えたい？

ナルハワールド　うーん、でもパフォーマンスにもいい影響が出るなら、そのほうがいいなと思います。やっぱり、見栄えよりパフォーマンスのほうが大事なので。腹筋の仕上げ方によって、体の動きが変わってくるんですか？

足立　だいぶ変わりますね。例えば腹式呼吸で声を出すのであれば、見せかけの腹筋だけじゃなくて、横隔膜も鍛える必要があります。

ナルハワールド　パフォーマンスを重視するとなると、やっぱりバキバキに鍛えなきゃいけないんですか……？

足立　いや、そもそも皮下脂肪が薄ければ腹筋って形として割れているものなんですよ。もともと6つに分かれているので、皮下脂肪が薄いと自然と割れてくるんですけど、パフォーマンスを重視するならそのトレーニングの内容がちょっと変わってくるんです。このあと、家でもできる簡単な腹筋のトレーニングをやってみましょう。

ナルハワールド　お願いします……！

大事なのは歩き方と姿勢

足立　次はリチさん。日々心がけてるのは、姿勢をよくすることだそうですね。意識していないと姿勢が悪くなると。リチさんは身長はどれくらいですか？

リチ　162cmです。

足立　なるほど……で、走るのが苦手だから歩く時間を増やしていると。


リチ　毎日1時間以上とか歩いています。


足立　それはどんなタイミングで？


リチ　電車を使わずに、仕事の帰りに歩くようにしています。今日も歩いて帰るつもりです。池袋からも3時間かけて歩いたこともあります。

ナルハワールド　えー！

リチ　そういうことをよくやっていますね。

足立　では、普段履いてるスニーカーは衝撃を吸収するタイプ？


リチ　いや、普通のスニーカーです。歩くのに適した靴が欲しいんですけど。


足立　そうですよね。アスファルトの上を硬い靴で長時間歩くと膝を痛めちゃうので、衝撃を吸収する軽くて柔らかい靴をオススメします。歩き方は何か工夫してますか？


リチ　大幅で歩くことぐらいですね。



足立　それはすごくいいですね。歩くときの手はどうしてます？

リチ　手は意識したことなかったです！


足立　肘をちょっと曲げて、後ろに引くことを意識するといいです。肘を曲げて振ったほうがストロークが大きくなって背中の筋肉を使うのでさらに効果的ですよ。そして肩が旋回することでウエストから背中の筋肉を使うので、上半身の消費カロリーが上がります。実は変にランニングやジョギングをするよりも、ウォーキングのほうが脂肪燃焼率がいいんですよ。大股で歩くのはすごくいいことなので、お尻を前に出しつつ、かかとも前に出して歩くことを意識してください。あと、つま先を外側に旋回させるイメージですね。脚をまっすぐ出すのではなく、内腿を真ん中に引き寄せるようにちょっと半円を描く感覚です。

リチ　なるほど……！

足立　さらに意識してほしいのは、後ろの足で地面を蹴って押し出すこと。そうすると、ハムストリングスとお尻を使う歩き方になります。つまり、地面を蹴って大股で歩きつつ、足が最後まで地面を押し続ける感覚です。変な歩き方をしてるように思われるかもしれないですが、これをやると腿裏やお尻の筋肉がパンパンになりますよ。

リチ　（実際に歩く動作を実践しながら）こうですか……？

足立　そうです。逆に重心を倒して、足を前に出す省エネの歩き方をするとどうなるかと言うと、前に倒した体を太もも前面の筋肉、四頭筋で支えることになっちゃって、お尻の筋肉をあまり使わないんです。なので地面を蹴って、お尻をキュッと締めるイメージ。大臀筋というお尻の筋肉をぐっと縮めてください。これはオススメです。

リチ　はい！

足立　あと、歩くときは心拍数を上げることを意識してるそうですね。歩くとき、だいたい心拍数はどれくらいですか？

リチ　90後半とかですね。


足立　それは意図的にその数値にしてるんですか？


リチ　いや、そこまで数値は意識してないんですけど、ちょっと疲れるなと思うくらい、呼吸が荒くなるくらいの感覚で歩いてます。


足立　普段の心拍数はどれくらいですか？


リチ　今は70ですね。

足立　安静時が60から70くらいと……歩くときはもうちょっと上げてもいいですけどね。110前後ぐらいまで上げてもいいと思います。先ほど言ったように、大股にして後ろ足で地面に蹴ると意外と疲れるので、これをやると心拍数が上がってきますよ。長時間歩いているとどうしても省エネの歩き方になりがちなので、これからは歩き方を意識してみてください。ちなみに、リチさんはなんのためにウォーキングを始めたんですか？


リチ　目的は特にないんですよ。もともと歩くことが好きだし、普段特に運動してない分、歩いて体を動かそうと思っています。


足立　なるほど。ダイエットをしているというわけでもないんですね。


リチ　でも、大幅で歩くと足痩せすると前に聞いたことがあって、実践するようになりました。

足立　ところで、リチさんは自分のお尻のどこが気になってますか？

リチ　平らというか、丸みがないところですね。


足立　まず、お尻の筋肉について誤解してる人が多いのですが、姿勢をよくするだけでもヒップアップは可能です。脊柱起立筋という背骨に付いている筋肉があるんですけど、上半身を弓なりの姿勢にしてこの筋肉の張力を働かせるとお尻が上に上がるんですよ。アフリカ系の黒人の方のお尻がなぜきれいな形をしているかと言ったら、脊柱起立筋の張力が黄色人種よりも強いからなんです。特にアスリートの方の体を見るとよくわかると思います。

リチ　そうなんですね。

足立　日本人の平均な形だと思うんですけど、リチさんも姿勢をよくするだけでお尻がアップして見えるはず。お尻だけじゃなく、下背筋の筋肉、下のほうの脊柱起立筋の筋肉を鍛えるトレーニングをオススメします。あと、リチさんは体のゆがみが気になってるんでしたよね。


リチ　はい。片足の靴だけすり減っていくんです。

足立　外側が減ってます？

リチ　あっ、確かに外側ですね。

足立　O脚気味なので、足の動きが外側にアウトロールするんですよ。もしそれが気になっていて直したいのであれば、先ほど教えた歩き方を意識してみてください。言うほどO脚ではないので、姿勢を直せば目立たなくなると思います。おそらく原因としては、内腿の筋肉が弱いんだと思います。あと脚の外側の筋肉、中殿筋というお尻の筋肉を少し鍛えたほうがいいかもしれないです。


リチ　私、体が硬いんですけど、それは改善したほうがいいんでしょうか……？

足立　日常生活の中で、柔らかいほうがよかったなと感じる場面はあります？


リチ　うーん、ストレッチをしていると、体が硬すぎて違うところに効いている感じがします。前屈も全然できなくて……。

足立　それは相当に硬いですね。でも、立っている姿を見ると、全身が硬いわけでもないんですよね。肩甲骨はちゃんと動いてるし、腕もまっすぐ動かせているので。体が硬いということがどういう状態か説明すると、筋肉が伸び過ぎてケガしないように、抵抗する筋が働いてるんですよ。それを緩めることによって、徐々に体を柔らかくすることができます。一番簡単なのは反射を使うこと。片足立ちでテニスボールやゴルフボールを踏んで、土踏まずのアーチのところに1分くらい体重をかけてください。これは特に寝る前にやるといいです。

リチ　（実践しながら）おお、痛気持ちいいですね。

足立　要するに、反射の作用でほかの筋肉も緊張が緩和されて柔らかくなるんです。さらに、前かがみになり、片脚を引っ張りながら四頭筋、ハムストリングを伸ばしてください。手で引っ張っているほうの脚の膝を上に上げていくイメージ。ナルハワールドさんもパフォーマンス前にやるといいですよ。

ナルハワールド　はい！

足立　次は息を吸って両腕を真上に伸ばしつつ、つま先も伸ばしてください。左右片方ずつに体を傾けながら。これをひと通りやれば、立位体前屈が全然できなくても、手が床に付くようになります。柔らかくしたい筋肉の反対側をストレッチして緊張を取ってあげると、硬かった筋肉が相対反射で柔らかくなるんです。また、足の裏の筋肉の凝りをなくすと全身の緊張が取れます。

リチ　（立位体前屈をしながら）確かに、少し柔らかくなりました！

足立　今やってもらったストレッチを2、3セットやるとさらに柔らかくなるはずです。さて、ここからはお二人の話を踏まえていくつかエクササイズをやってみましょう。

＜後編に続く＞

プロフィール

ナルハワールド

音楽事務所WACK所属のアイドルグループ・GANG PARADEのメンバー。2019年3月に行われた「WACK合同合宿オーディション2019」にてGANG PARADEのメンバーに加入することが発表された。2020年4月より放送されたAbema TV「今日、好きになりました。青い春編」に山田なる名義で出演。2023年3月からはガールズクラッシュ路線のグループ・KiSS KiSSのメンバーとしても活動している。
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リチ

音楽事務所WACK所属。2022年にTBS「水曜日のダウンタウン」内の企画「モンスターラブ」から誕生したアイドルグループ・都内某所のメンバーとしてデビュー。同企画の最終回にて、グループのアドバイザーを務める安田大サーカスのクロちゃんと交際することになり、12月31日をもって脱退した。現在はタレントとして活動している。
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足立光（アダチヒカル）

ボディプラント六本木代表。フィジカルトレーナーとして数々の指導実績を持つ肉体改造のスペシャリスト。モデルや芸能界、プロスポーツ選手にクライアントが多く、トレーニングやダイエットに関する執筆業、講義、テレビ番組やイベント出演、アクション指導、映像の企画演出なども多く手がける。
肉体革命BODY PLANT六本木
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