目指せ！フィ女子の道 第1回 AKB48茂木忍が気にしていた“数字”と肩幅、目指すは“11字腹筋”

ライブ以外の仕事にも忙しく臨みながら、振り入れや激しいレッスンを経て日々ステージに立ち続けているアイドルたち。スタイルなどビジュアル面でも求められることが多い中、この職業にとってフィジカルは一番の資本であり、活動を続けていくうえで常に向き合い続けなければならない問題でもあります。この連載では筋肉に自信を持っているアイドルや、体作りの悩みを抱えているアイドルなど毎回1人のゲストがスポーツジム・六本木ボディプラントを訪問。同ジムの代表であり、ももいろクローバーZ、アップアップガールズ（仮）をはじめとするアイドルの指導実績を多く持つ肉体改造のスペシャリスト・足立光先生が、フィジカルに関する悩みに応えつつオススメのトレーニングを伝授し、フィットネス女子＝“フィ女子”の道へ導きます。

初回のゲストは最近になって体作りに励むようになったというAKB48の茂木忍さん。フィジカルや食事制限に関する悩み、普段心がけていることについて足立先生にチェックしてもらったあと、姿勢をよくするためのエクササイズや“11字腹筋”を作るトレーニングを体験しました。なお、音楽ナタリーのTikTok公式アカウントではその様子の一部を切り取ったエクササイズ動画を公開します。

取材・文 / 近藤隼人　撮影 / はぎひさこ

茂木忍 フィジカルアンケート

体作りを始めたきっかけ

今年5月にコロナにかかっちゃって、体重が2、3kgくらい落ちたんですよ。その体重を維持するためのダイエットを始めようと思ったのがきっかけです。休養中に運動不足を感じるようになったこともあり、筋トレやストレッチをするようになりました。だから、「よしやるぞ！」と思い立ったというより、ぬるっと始めた感じですね（笑）。体重についてはずっと気にして生きてきて、衣装のサイズのことで悩まされていた時期もあったので、せっかく痩せたんだからこれをキープしようと。それまでも痩せたいとは思っていたんですけど、公演に順調に出ていて運動不足を感じたこともなかったし、きついことも苦手なので（笑）、筋トレはほぼやらずに生きてきました。

体力に関して言うと、実は年々衰えを感じています。今25歳なんですけど、若いメンバーのがむしゃらな姿を見て自分の体力がなくなり始めているのを実感したり、睡眠が足りていないと次の日がんばれなかったり。なので、この機会に体力をつけられたらいいなという思いもありました。

日々心がけていること

YouTubeの筋トレ動画を観ながらトレーニングしています。主に腹筋と肩甲骨周りのストレッチですね。私は肩幅が広いんですけど、夏の間はおしゃれなタンクトップなどを着たかったので、肩甲骨や肩周りをすっきりさせられたらいいなと。筋トレのきつさと踊るきつさはまた違うんだなと感じながらがんばってきました。

あと、早寝早起きをしたり、野菜をたくさん食べたりと健康的な生活を送るようにしていて。そのおかげもあったのか、どんどん体重が下がっていって、コロナの影響で減った分も加えたら合計で4、5kgは落ちました。前は痩せるための食事制限など自分のストレスになることが嫌いで、グラビアのお仕事をいただいたときとかはけっこう大変だったんですよ。好きなときに好きなものを食べて、昼に起きて夜中の3時に寝る生活をしていました。

体作りを始めてからは会う人に「痩せたね」「すごくスタイルいいね」とよく褒められるようになりました。別に今まで自分のことを太ってるとは思ってなかったので、「私って、もしかしてちょっと太ってたのかな」という気付きもありつつ、褒められるとやっぱりうれしくて。この夏は自信を持ってお腹が出る服を着ることができました。おかげですごく精神状態がいいです（笑）。筋トレをすると気持ちがポジティブになるという話をよく聞きますが、あれって本当だったんだなって。いろいろなことがいい方向に進んでいます。自分の変化が目で見てわかるのはすごくいいことですね。

理想のボディと現在の悩み

筋トレを始めた理由がダイエットだったので、全体的に脂肪を落としていきたいなと考えています。韓国のアイドルさんは皆さんスタイルがいいですが、シンプルに細い人と引き締まっている人がいるじゃないですか。私も引き締まっている体を作っていきたいんです。特にお腹を引き締めたくて、「11字腹筋」という縦のラインが入っている腹筋に憧れています。AKB48はお腹を出す衣装が多いので、自信を持って出せるお腹が欲しいですね。

食事制限なども少し取り入れているのですが、それが正しい方法でできているのか少し不安です。バテやすく息切れなどしやすいので、家の中でできる、より効率的なトレーニング法や体力作りについても知りたいです。筋トレと言ってもキツすぎるのは苦手なので、自分を追い込みすぎず、長く続けられるトレーニングで体作りをしていけたらいいかなって。

足立光先生によるお悩み相談

数字に囚われすぎてはいけない

茂木忍　今日ダメ出しされますか？ 大丈夫ですか？（笑）

足立光　今の時代ってすごく情報が錯綜していて。自分から情報を見つけにいくことができる分、何を選択するかその人次第なんですよ。だから、偏った情報に頼ってしまうことが危険で。まず1つ、コロナで体重が減っちゃうのは正直いいことじゃないです。ウイルスや病原菌が体に入ると、それを攻撃するために免疫機能が働いて発熱しますよね。するとストーブが石油を、暖炉が薪を必要とするように、人間の体も燃やすためのエネルギー源が必要になってくる。そこでは都合よく脂肪だけ燃えるのではなく、筋肉が犠牲になります。さらに休養のために寝る時間が長くなると、骨も受ける刺激がなくなって弱くなってしまう。まずはそのことを認識してください。

茂木　……はい！

足立　あと、体重だけで判断する人がすごく多い。「あのモデルさんがこれくらいの身長だから、私はこれだけ体重を落とせば同じ体形になれる」と単純に考えがちですが、骨や脂肪、内臓の重さ、人種、性別、年齢によって個体差があります。1つの目安として参考にするのはいいですけど、見た目と体重は意外とリンクしていないので、数字に囚われすぎないほうがいいです。

茂木　なるほど、確かにそうですよね。コロナで体重が落ちたのはよくないとして、実はあと1kgだけ痩せたくて。でも、そこから落ちずに悩んでるんです。

足立　1kg痩せたらどうなると考えてます？

茂木　スタイルが超よくなると思ってます！ でも、それも結局、体重に囚われすぎてるってことですよね…‥？

足立　そうです。1kg落としたらカッコよく変われるとは限らない。骨が浮き出て女性っぽくなくなってしまうこともあるし、やはり都合よく脂肪だけ落ちるということはないんです。体重が落ちるときは必ず筋肉や骨の密度なども犠牲になってしまう。数字じゃなく、鏡に写る自分を判断基準にしたほうがいいです。茂木さんは骨密度が意外と高そうですよね。

茂木　私、骨密度だけは自信あります（笑）。

足立　骨や内臓がもともと重い可能性があるので、余計に体重に縛られすぎないほうがいいです。ここから1kg痩せたら、不健康なガリガリに見える可能性もあります。それに無理をしないというのもすごく重要で、僕の場合だと「時間があるから適当にやろう」くらいのマインドでやっているから体型も20年以上変わらず、長く続けられているんです。一気にトレーニングをやりすぎた結果、負担になってやめちゃって、逆に太った人もたくさん見てきていますので、とにかく長く続けること、無理しすぎないことが大事。

茂木　勉強になります！

肩幅が広いのは武器

足立　では実際、茂木さんの悩みを一緒に考えていきましょう。肩幅が広いということですが、測ってみてもいいですか？ 茂木さんの身長だと、だいたい38cm以上あれば広いと言っていいと思います。

茂木　そうなんですね。私、絶対それくらいあると思いますよ！

足立　（肩幅を測りながら）だいたい40cmくらいですかね。肩がいかって見えたり、広く見えたりするのは姿勢も関与します。

茂木　私、すごく猫背で巻き肩なんです。

足立　肩が目立ちやすい骨格でもあると思います。肩の骨の形って本当に人それぞれ違うんですけど、のちほど巻き肩を治すためのトレーニングをやりましょう。あと、茂木さんは“白線”、つまり11字腹筋を作りたいそうですね。腹筋のシックスパックというと、6つの腹筋パーツでできていると思われがちですが、1つの大きな板のような筋肉なんです。その面積が広くて、安定させるためにネットのように見えるのが、横の腱画、縦の白線というわけです。茂木さんは腹筋だけでなく、背筋も付けたほうがいいかもしれないですね。

茂木　あっ、姿勢がよくないですもんね……すみません！（笑）

足立　背筋も付くと、立ち振る舞いがきれいになるんですよ。ということで、腹筋と背中を中心としたいくつかのトレーニングも紹介したいと思います。

茂木　YouTubeにあるお腹周りの筋トレ動画を参考にしてるんですけど、本当に効果があるのか不安で。

足立　よく間違えがちなんですけど、ウエストを細くするには腹筋だけやってもダメなんですよ。実は脂肪は背筋のほうに付いてるんです。

茂木　私それ、実感あります（笑）。

足立　腹筋が強すぎてその張力が勝ると、背中が丸まってきちゃう。逆に背筋のほうの張力が強いと、反り腰になって腰を痛めたりする。人は背面の筋肉が強いか、正面が強いかの2タイプに分かれていて、それによって立つときの重心のかけ方が変わってくるんです。茂木さんはちょっと前傾姿勢ですかね。

茂木　やっぱり猫背なんですよね。肩幅が広いのがコンプレックスなところもあって、それを隠すために猫背になってると思うんです。

足立　でも、肩幅が広いのは武器だと思いますよ。狭いより広いほうがいい。そのほうがウエストが細く見えるんです。だから、その肩幅は長所ですよ。

茂木　今までさんざん肩幅が広いことをイジられてきたからうれしい（笑）。

足立　斜めに構えて腰をひねるとカッコよく見えると思います。女の人を遠くから見たときに、カッコいいと思う要素ってほぼ姿勢なんですよ。

茂木　それはすごくわかります！ 私の場合、ライブだと曲中は姿勢よくできるので、ファンの人からも褒められることが多いです。「この曲の茂木ちゃんすごくカッコいいよ」って。姿勢って大事なんだなと感じますね。

ライブ前はチョコやキャンディがオススメ

足立　茂木さんは今、糖質は摂らないようにしてるんですか？

茂木　お米はなるべく3食とも食べるようにしています。100gちょっとくらいを炊いて。朝はお米じゃなくてバナナやヨーグルトにすることもありますが。

足立　活動するためのエネルギー、車でいうガソリンがなくなってしまう状態ではパフォーマンスが落ちるので、激しいライブや振り入れのときには糖質を摂ったほうが体が動きます。

茂木　コンサートの前は、用意していただいたお弁当をちゃんと食べるようにしています。

足立　ライブですごく体力を使うようであれば、逆に重い食事を摂りすぎると胃に負担がかかっちゃうので、吸収されやすいものがいいですね。例えばパスタやバナナを食べるようにすると、より体が動きやすくなると思います。

茂木　公演前にパスタ食べていいんですか!?

足立　パスタもお腹いっぱいはダメですよ（笑）。ライブが始まる2時間前に、腹八分くらい食べ終えるのが理想的だと思います。あと、ライブの直前にチョコレートやキャンディを食べることをオススメします。

茂木　えー！ それは超うれしい！

足立　振り入れなどのときにふらつくときってあります？ もしくは眠くなってあくびが出るとか。

茂木　あー、あくびすごく出ます、私。

足立　それは酸欠か、糖が足りていないかのどちらかですね。ちょっとやる気がなくなったときは、飴玉などを食べて非常時の動けるエネルギーを確保したほうがいいでしょう。

茂木　なるほどー。

足立　糖は非常時のエネルギーとしては効率がいいんです。体を動かすとエネルギーとして消費されるので、血糖値が上がりにくくなり、脂肪になりにくい。副交感神経が優位になる夜に取っちゃうと太りやすいので、摂取する時間帯も重要ですね。

茂木　食事の時間帯は今までもちょっと気にしてました。きっちり時間を決めているわけではないですが、最近は早くて0時には寝るので、だいたい18時か19時までには食べ終わろうと心がけています。

足立　すごくいいですね。それは自己流ですか？

茂木　ネットで調べると、本当にいろんな情報が入ってくるんですけど、その中で自分ができそうなものを実践しています。

足立　交感神経が活発になるのは15～18時がピーク。18時や19時に食べ終わるのというのはなかなかできないことなんですけど、すごくいいです。

茂木　ちなみに、脂質を制限するのはどうなんですか？

足立　脂質は取らないとホルモンを作れなくなるし、肌に潤いがなくなるので、全部カットする必要はないと思います。それよりも、茂木さんはもしかしたらタンパク質が少し足りてないかもしれない。

茂木　私、ファンの中に衛生士の方がいて。プライベートメール（AKB48メンバーからのメールを直接受け取れるサービス）で「今日はこんなごはんを食べたよー」と送ったら、「タンパク質が足りてないよ」と言われました。

足立　意外と知らない人が多いのですが、タンパク質って英語で「プロテイン」って言うんですよ。

茂木　え！ そのまんまだ！

足立　プロテインにはどんなイメージがありますか？

茂木　筋トレをしている人が飲んでいるイメージです。

足立　では、コラーゲンは？

茂木　お肌がぷるぷるになるイメージですかね。

足立　実はプロテインもコラーゲンも、アミノ酸が集合した同じタンパク質の仲間なんです。どちらもお肌と筋肉の両方に必要な栄養素です。

茂木　そうなんだ……！ 初知り！

足立　糖質、脂質、タンパク質が人間に必要な3大栄養素ですけど、その中でタンパク質はカロリーが低くて腹持ちがいい。そして筋肉だけじゃなくて肌、爪、髪の毛、血管、内臓を作る材料なんです。茂木さんの詳しい食事内容はわからないですが、18時以降にお腹が空いちゃったときはタンパク質を中心に摂るといいです。

茂木　プロテインを飲んでいいってことですか？

足立　プロテインを飲んでもいいし、お肉を食べてもいいです。

茂木　やった！ 「何を食べたら大丈夫なんだろう？」っていつも頭を抱えているんです（笑）。ちょうど最近、プロテインを買ったんですよ。

足立　プロテインを飲むタイミングは朝と夜寝る1時間くらい前で、ビタミンBとCも摂るのがいいですね。体は寝ている間に修復されるので、修復する材料、つまり栄養があったほうがいいですから。

茂木　わかりました！

フィジカルトレーニング実践

ショルダーブレイド・スクイズ

悩み相談を通して体作りに関する適切な知識を頭に入れたあとは、足立先生が推奨する、自宅でも簡単にできるエクササイズの体験へ。茂木さんはまず、姿勢をよくするための背筋のトレーニングに挑戦しました。このトレーニングではゴムチューブを両手の指にひっかけた状態で、両肘をピボット（回転軸）にし、腕を逆ハの字を描くように開きます。それと同時に肩甲骨を真ん中に寄せるように動かし、手のひらを外に向かって広げたあと、ゆっくりと戻します。動作を繰り返す回数は20回。一見シンプルな動きですが、茂木さんは「きつい！ 想像より動かない！ 肩甲骨に殺される（笑）」と口にしていました。

ビハインドネック・チューブ・スプレッド

続いては、体の後ろでゴムチューブを持ち、頭上から頭の後ろまで腕を扇型に伸ばすトレーニングです。これも回数は20回ほど。“ショルダーブレイド・スクイズ”とこのトレーニングをそれぞれ1日2セットずつ実践し、肩を後ろに反らしていくと、自然と背筋が伸びて身長が高く見え、逆に肩幅は広く見えなくなるそうです。

アブドミナル・クランチ

次はバランスボールを使った腹筋トレーニング。仰向けになっての基本的なクランチです。膝の角度を直角に曲げて両腕を上に伸ばし、手が膝にタッチするイメージでお腹と背中を丸めながら息を吐きます。そして、息を吸いながらゆっくりと戻していきます。繰り返す回数は10回ほどで、上体を起こすことよりも、お腹を丸めて息を吐き出すことがポイントだそう。この呼吸で腹横筋が鍛えられると、内臓が持ち上げられウエストが細く見える効果が期待できます。

フロアー・プランク

仕上げには、腹筋トレーニング直後のプランクが効果的。プランクはうつ伏せの状態で手と肘、つま先を地面に当て、その姿勢を約1分間キープするシンプルなエクササイズで、みぞおちと下腹部を真ん中に寄せていくイメージです。足立先生が「お腹に効いてるのわかります？」と尋ねると、茂木さんは「わかります、とても！」と食い気味に答えていました。なお、もし途中で腰が痛くなったら、腹筋の張力が低下して腰に負担が掛かるので中断しましょう。

プローン・アルタネイト・リフト

「明日、絶対筋肉痛になってる！」と悲鳴を上げた茂木さんは、背筋を鍛えるトレーニングも体験。X字のうつ伏せのポーズを取ったあと、左右逆の手と足を曲げずにゆっくりと上げ、上体も一緒に起こしていきます。上げてない手足は地面をぐっと押すイメージで、両手足20回ほど繰り返します。

ダブル・クランチ

最後に茂木さんが取り組んだのはダブルクランチ。仰向けになって手足を伸ばしたあと、腹筋を使って体をVの字に折りたたむように上体を起こし、対角線上にある手足を近付けていきます。回数は10回。茂木さんは初めて体験する体への負荷に「ガチできつい！」「もう無理無理無理！」と叫びつつも、充実感にあふれた表情を浮かべていました。この様子の一部は音楽ナタリーのTikTokアカウントで公開中です。

トレーニングを体験しての感想（茂木忍）

足立先生に習った腹筋をやってみたら、今までの回数だけ重ねていた腹筋よりも回数は少なく効果を感じました！
また、体重に囚われないようにとのアドバイスをいただいたのでそれを意識してトレーニングをするようにしています。
肩甲骨のトレーニングも教えていただき、普段から取り入れていたら少し猫背が改善されたような気がします。
今後も足立先生にいただいたアドバイスを参考にしてトレーニング続けていきたいと思います！

プロフィール

茂木忍（モギシノブ）

AKB48 チームKのメンバー。1997年2月16日 生まれ、千葉県出身。2011年にAKB48第13期研究生として活動を開始した。2020年に村山彩希、岡田奈々、向井地美音とともにYouTubeに「ゆうなぁもぎおんチャンネル」を開設。2022年10月19日発売のAKB48の60thシングル「久しぶりのリップグロス」で、初めて表題曲の選抜メンバー入りを果たす。10月7～9日には東京・日本武道館にて開催される「MX祭り！AKB48 60th Single「久しぶりのリップグロス」発売記念コンサートin武道館2022」に出演予定。
AKB48 茂木 忍（@mogi0_0216）• Twitter
茂木 忍 MOGI SHINOBU（@_mogi_shinobu_）• Instagram photos and videos
AKB48公式サイト

足立光（アダチヒカル）

ボディプラント六本木代表。フィジカルトレーナーとして数々の指導実績を持つ肉体改造のスペシャリスト。モデルや芸能界、プロスポーツ選手にクライアントが多く、トレーニングやダイエットに関する執筆業、講義、テレビ番組やイベント出演、アクション指導、映像の企画演出なども多く手がける。
肉体革命BODY PLANT六本木
Adachi Hikaru（@bodyplant）• Instagram photos and videos